Hay varias maneras de perder mucho peso rápidamente. De cualquier manera, la mayoría de ellos te dejan sintiéndote insatisfecho y hambriento. Si no tienes fuerza de voluntad, abandona estos planes tan pronto como te mueras de hambre.
Estos son los planes que ofrecemos:
- Apetito muy reducido
- Adelgazar rápido sin pasar hambre.
- Mejorar simultáneamente la salud metabólica.
Mira este plan de 3 pasos para perder peso ligeramente.
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Reducir la ingesta de azúcares
La parte más importante es reducir el consumo de azúcar y almidón (carbohidratos). Al hacerlo, sentirás menos hambre y consumirás significativamente menos calorías. En lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comenzará a comer grasa almacenada.
Otro beneficio de los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina. Esto hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua del cuerpo, lo que reduce la hinchazón y los niveles de agua no deseados. No es raro perder hasta 10 libras de grasa corporal y agua en la primera semana de comer de esta manera, a veces más. Aquí hay un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso y obesas. El grupo bajo en carbohidratos come hasta llenarse, mientras que el grupo bajo en grasas tiene restricciones calóricas y hambre. En pocas palabras, cuando reduces los carbohidratos, tu cuerpo automáticamente comienza a perder grasa.
Resumen: Eliminar el azúcar y el almidón (carbohidratos) de tu dieta reduce el apetito, reduce los niveles de insulina y te ayuda a perder peso sin pasar hambre.
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Consuma proteínas, grasas y verduras
Cada comida debe contener una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Organizar tu dieta de esta manera mantendrá automáticamente tu ingesta de carbohidratos dentro del rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
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Fuente de proteína
- Carne: Res, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Mariscos: Salmón, trucha, camarones, etc.
- Huevos: Los huevos con yema son muy buenos.
Obtener mucha proteína es importante, pero no se exceda. Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día. La dieta rica en proteínas también reduce los antojos de alimentos y las obsesiones en un 60 %, reduce los antojos de bocadillos nocturnos y te hace sentir tan lleno que solo agregar proteínas a tu dieta automáticamente reduce tu ingesta diaria de calorías en 441. Para la pérdida de peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
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Verduras bajas en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Tomate
- Col rizada
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
No tengas miedo de llenar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos, puedes comer mucho sin consumir más de 20-50 carbohidratos netos al día. Una dieta basada principalmente en carnes y verduras aporta toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios para una dieta saludable.
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Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Coma 2-3 comidas al día. Agrega una cuarta comida si sientes hambre por la tarde. Comer bajo en carbohidratos y bajo en grasas al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Esto te hará sentir infeliz y abandonar el plan.
Resumen: Cada comida debe contener 1 fuente de proteína, 1 fuente de grasa y 1 vegetal bajo en carbohidratos. Esto le dará un rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá en gran medida sus antojos de hambre.
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Levante pesas 3 veces por semana
No es necesario realizar ejercicio para perder peso con este plan, pero es recomendable. La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana, calentar y levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejo a tu entrenador. Levantar pesas te ayudará a quemar más calorías y evitará que tu metabolismo se ralentice, un efecto secundario muy común de la pérdida de peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han demostrado que incluso se puede ganar una pequeña cantidad de masa muscular mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal.
Resumen: Lo mejor es hacer algo de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas. Si no puede hacer eso, el ejercicio aeróbico también es eficaz.
10 consejos para perder peso (y más rápidas)
Aquí encontrarás 10 consejos para perder peso rápido.
- Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce el apetito y la ingesta calórica a lo largo del día
- Evita los líquidos azucarados y los jugos de frutas. Evitarlos puede ayudarte a perder peso
- Beber agua 30 minutos antes de cada comida. Un estudio mostró que beber agua 30 minutos antes de las comidas condujo a una pérdida de peso del 44 % en tres meses.
- Elige alimentos saludables que te ayuden a perder peso, ya que estos alimentos son muy útiles para la pérdida de grasa.
- Coma fibra soluble. Los estudios muestran que la fibra soluble puede descomponer la grasa, especialmente en el abdomen. También son de gran ayuda los suplementos de fibra como el glucomanano.
- Bebe café o té. Si eres fanático del café o el té, bebe todo lo que quieras, ya que la cafeína puede acelerar tu metabolismo entre un 3 y un 11 %.
- Come alimentos enteros, sin procesar. Son más saludables, te llenan y te hacen comer mucho menos
- Come despacio. Las personas que comen rápidamente aumentan de peso con el tiempo. Comer lentamente te llena y aumenta tus hormonas para perder peso.
- Controla tu peso diariamente. Los estudios muestran que las personas que se pesan a diario tienen más probabilidades de perder peso y de mantenerlo.
- Duerme bien. La falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso, por lo que es importante vigilar el sueño.
¿Qué pasa con las calorías y las porciones?
Mientras mantengas tus carbohidratos muy bajos y te apegues a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos, no necesitarás contar las calorías; existen muchas herramientas excelentes para ayudarlo a efectuar un seguimiento de la cantidad de calorías que ingieres.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de los 20-50 gramos por día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.
Resumen: Con este plan, no necesitas contar calorías para perder peso. Es muy importante mantener los carbohidratos estrictamente dentro del rango de 20 a 50 gramos.
